Спортсмены Нижегородской области
Актуально

Топ 10 упражнений на фитболе для спины и позвоночника

Гимнастический мяч вынуждает держать мышцы в постоянном напряжении, чтобы не потерять равновесие. Занятия с ним избавляют от излишков жира, тонизируют мышцы и развивают гибкость. Меняя положение тела, легко варьировать нагрузку. Чем больше фитбол накачан, тем сильнее напряжение в мышцах. Для глубокой проработки мускулов используют гантели.

Прежде чем приступить к занятиям, определитесь с размером. Мячи для упражнений на спину бывают разных диаметров – 40-95 см круглой и овальной форм. Сядьте на сферу и проконтролируйте положение коленей. Если они формируют прямой угол, инвентарь подобран правильно.

1. Стабилизируйте корпус и развивайте равновесие Начинайте комплекс упражнений с мячом для спины с простых движений. Из прямого положения тела поднимите таз и зафиксируйтесь пятками в центре шара. Предельно сожмите ягодицы и живот. Поддерживайте баланс тела с помощью рук на полу и лопаток. Задержитесь в кульминационной точке и опуститесь на пол. Таз вверх на фитболе Совершите 15 подъемов и усложните упражнение, попеременно поднимая ноги вверху вертикально. Ногу вверх на фитболе

2. Статическая гиперэкстензия Упритесь животом в мяч, носками в пол, вытяните левую руку вперед и вверх. Правую кисть направьте вниз ближе к бедру. Большие пальцы обеих конечностей поднимите к потолку. Выровняйте тело в струну. Оставайтесь в статичном положении 20 секунд и поменяйте руки. Статика на фитболе Повторите практику 8-10 раз х 2. 3. Статическая гиперэкстензия: вариант второй Оставайтесь в таком же положении, мысками упритесь в пол, пятками в стену, среднюю часть туловища выровняйте горизонтально полу. Кисти на затылке сомкните в замок, поднимите подбородок и напрягите мускулы кора. Задержитесь в такой позиции, сколько можете и выдохните. Замирание на фитболе Повторите не менее 10х3. 4. Гиперэкстензия на фитболе В положении лицом вниз, животом на фитнес мяче кисти сомкните на затылке, нижнюю часть туловища опустите, носки упирайте в пол. Из этой позиции поднимайте плечи и макушку вверх до образования с нижними конечностями прямой линии. Гиперэкстензия на фитболе Освоив технику, возьмите в руки отягощение. Начинайте с 8х2, затем постепенно доведите до 15х3. 5. Упражнения на фитболе для спины и позвоночника Сядьте возле шара с согнутыми ногами, облокотитесь об упругую поверхность лопатками. Подкручивая таз и копчик, округляйте лопатки, плавно поднимайтесь наверх, сохраняя заданный угол в коленных суставах. Распрямляйте спину, последовательно укладывая на гимнастический мяч позвонка за позвонком. Вслед за движениями верхнего корпуса перемещайте ноги. В кульминационной точке разверните прямые руки буквой V или разведите по горизонтали. Перекаты спиной на фитболе

6. Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины с гантелями Упражнение на фитболе для укрепления мышц спины минимизирует риск получения травмы при силовом тренинге. Упритесь в сферу бедрами, носками — в пол, в ладонях зажмите гантели. Поднимите шею, выровняйте спину, не допуская прогиба в пояснице. Разведите верхние конечности на уровне плеч. Скрутив позвоночник влево, поднимите правое плечо вверх, при этом левую руку оставьте неподвижной. Досчитайте до 7 и все повторите сначала. Фитбол с гантелями для спины Совершите по 10 повторов для каждой из сторон. По мере привыкания увеличивайте вес. 7. Перекаты Это одно из популярных упражнений на спину с мячом. Лягте на лопатки, стопы забросьте на сферу и упритесь посередине пятками. Поднимайте таз и бедренными мышцами подкатывайте ее к себе. Держите равновесие с помощью рук, вытянутых параллельно корпусу. Выровняйте тело, выдержите небольшую паузу и выполните серию обратных движений. Перекаты фитбола

8. Походите на руках Обопритесь бедрами о гимнастический мяч, ладонями упритесь в пол. Переступайте руками вперед, следом двигайте корпус, пока сфера не окажется под коленями. Выровняйтесь в линию. Для сохранения равновесия держите кисти под плечами, шею расслабленной. Мышечным напряжением живота и бедер перекатите мяч назад и подъемами ног упритесь в фитбол. Теперь плавно верните его под колени. походы на руках на фитболе Попытку повторите 12х3. 9. Повороты Зафиксируйтесь лопатками на шаре в положении лежа. Ноги держите согнутыми под прямым углом прямо, ладони скрестите перед грудью. Стабилизируйте тело, выполните серию поворотов туловищем влево и право. Повороты тела на фитболе лежа спиной

10. Упражнение для спины и задних дельт на фитболе Лягте лицом вниз на мяч для фитнеса. Предплечья положите друг на друга перед грудью, сместив вес тела на тазобедренные суставы. Вытянитесь, конечности вытяните в сторону, направив большие пальцы к потолку. Плавно разверните запястья в противоположную сторону так, чтобы отставленные пальцы смотрели вниз, задержитесь. Выполняя обратные движения, вернитесь в ИП.

 Топ 10 упражнений на фитболе для спины и позвоночника

Оставить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *